ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍເຕັມທີ່ໄວທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນທີ່ບໍ່ຕ້ອງການຫຍັງຫຼາຍກວ່າເຊືອກໂດດ.
ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມີການອອກກໍາລັງກາຍໂດດຫຼາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນໃນເວລາສັ້ນໆ.ຜົນປະໂຫຍດຂອງການກະໂດດແມ່ນຫຼາຍ: ມັນເພີ່ມຄວາມສາມາດອົກຊີເຈນທີ່ຂອງທ່ານ, ປັບປຸງຄວາມສົມດູນຂອງພວກເຮົາ, ແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຫົວໃຈຂອງທ່ານ.ເຈົ້າຮູ້ບໍ່ວ່າເຈົ້າສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານສະເລ່ຍ 200 ຫາ 300 ແຄລໍຣີ ເມື່ອທ່ານໂດດເຊືອກພຽງ 15 ນາທີ?ບໍ່ດີ!ການປະສົມປະສານຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ແລະການຕໍ່ຕ້ານການເຮັດວຽກຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮັບການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ໃນຈໍານວນເວລາສັ້ນໆ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານແລະກັບຄືນໄປ shoveling driveway ຂອງທ່ານ.
ເຊືອກເຕັ້ນ
ເອົາເຊືອກໂດດຂຶ້ນ ແລະຈັບມືຈັບວ່າງ.ກ້າວມັນຢູ່ຫລັງເຈົ້າ.
ຢືນຢູ່ເທິງບານຂອງຕີນຂອງເຈົ້າດ້ວຍຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຕັ້ງຊື່ແລະສອກຂອງເຈົ້າຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າ.(ຂໍ້ມືຂອງເຈົ້າເຮັດວຽກ, ບໍ່ແມ່ນແຂນຂອງເຈົ້າ.)
ເຮັດເຊືອກໂດດຂ້າມຫົວຂອງເຈົ້າ
ເມື່ອເຊືອກສຳຜັດກັບພື້ນ ເຕັ້ນໄປຫາມັນໄປຢູ່ໃຕ້ຕີນ ແລະສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າ ແລະກັບມາຢູ່ບ່ອນເລີ່ມຕົ້ນ.
| ອອກກໍາລັງກາຍ | ຊຸດ | ຜູ້ຕາງໜ້າ | ພັກຜ່ອນ |
| ເຊືອກເຕັ້ນ | 1 | 5 ນາທີ | 45 ວິນາທີ |
| ຍ່າງ Lunges | 4 | 50 ຂັ້ນຕອນ | 30 ວິນາທີ |
| ແຜ່ນໄມ້ | 3 | 30 ວິນາທີ | 30 ວິນາທີ |
| ເຊືອກເຕັ້ນ | 1 | 5 ນາທີ | 45 ວິນາທີ |
| ຫົວເຂົ່າສູງ | 3 | 1 ນາທີ | 30 ວິນາທີ |
| Pop Squats | 4 | 25 | 30 ວິນາທີ |
| Spiderman Planks | 3 | 30 ວິນາທີ | 30 ວິນາທີ |
| ເຊືອກເຕັ້ນ | 1 | 5 ນາທີ | 45 ວິນາທີ |
ຍ່າງ Lunges ກັບ Dumbbells
ຖື dumbbells ຄູ່ຢູ່ໃນຄວາມຍາວຂອງແຂນຢູ່ຂ້າງຫນ້າຂອງທ່ານ, ຝາມືຂອງທ່ານຫັນໄປຫາກັນ.
ຢືນຢູ່ໃນທ່າທີ່ສະໝໍ່າສະເໝີດ້ວຍຕີນຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ທາງໜ້າ ແລະຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າຢູ່ຫຼັງເຈົ້າ.
ຄ່ອຍໆຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງ, ໂດຍທີ່ຫົວເຂົ່າຫຼັງຂອງເຈົ້າເກືອບແຕະພື້ນ.
ຢຸດຊົ່ວຄາວ, ຈາກນັ້ນຍູ້ສົ້ນຕີນຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າຢືນ.
ຍ້າຍຕີນຊ້າຍໄປຂ້າງຫນ້າ, ແລະໃນປັດຈຸບັນຕີນຂວາແມ່ນຢູ່ຫລັງທ່ານແລະທັນທີທັນໃດຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງລົງ.ສືບຕໍ່ຍ່າງໄປຂ້າງໜ້າເປັນເສັ້ນຊື່ສຳລັບຈຳນວນບາດກ້າວທີ່ກຳນົດໄວ້.
ແຜ່ນໄມ້
ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າ pushup, ແຕ່ງໍສອກຂອງທ່ານແລະພັກຜ່ອນຢູ່ forearms ຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະເປັນມືຂອງທ່ານ.
ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກບ່າໄປຫາຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ.(ຢ່າຍົກກົ້ນຂຶ້ນສູງ!)
ດູດໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລະບີບ glutes ຂອງທ່ານ.
ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ຕາບໃດທີ່ແນະນໍາໃນຂະນະທີ່ສືບຕໍ່ຫາຍໃຈ.
ການດັດແກ້—ຖ້ານຶ່ງນາທີຍາກເກີນໄປໃນເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງເລີ່ມຕົ້ນ, ຖືສໍາລັບການຫ້າວິນາທີແລະຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນຫ້າວິນາທີ, ເຮັດເລື້ມຄືນຂະບວນການນີ້ຈົນກ່ວາທ່ານເຖິງຫນຶ່ງນາທີ.ແຕ່ລະຄັ້ງທີ່ທ່ານປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ພະຍາຍາມຖືຕໍາແຫນ່ງຕໍ່ໄປອີກຫນ້ອຍຫນຶ່ງລະຫວ່າງການພັກຜ່ອນ.
ການປ່ຽນແປງ - ທ່ານຍັງສາມາດພັກຜ່ອນຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະເປັນ forearms ຂອງທ່ານ
ຫົວເຂົ່າສູງ
ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງສະໂພກ-ກວ້າງ.ຍົກຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າໃສ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ.
ປ່ຽນເປັນຊີວິດທີ່ຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.ສືບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວ, ສະຫຼັບຂາໃນຈັງຫວະໄວ.
Pop Squats
ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນທ່າຢືນດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ.
ຮັກສາຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າໃຫ້ໂຄ້ງລົງ, ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງໃຫ້ເລິກເທົ່າທີ່ເຈົ້າສາມາດເອົາຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ເໜືອຕີນຂອງເຈົ້າໃນແບບມາດຕະຖານ.
ຍູ້ຈາກສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າແລ້ວໂດດຂຶ້ນ, ລົງຈອດດ້ວຍຕີນຂອງເຈົ້າກວ້າງ ແລະຕ່ຳລົງໃນທ່າຊູໂມ.
ຮັກສາການໂດດ squat ລະຫວ່າງຕໍາແຫນ່ງຂາເປີດແລະປິດ.
ການດັດແກ້—ເພື່ອເຮັດໃຫ້ມັນຍາກຂຶ້ນ, ກະໂດດຂັ້ນຕອນ.
Spiderman Planks
ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າທີ່ຍູ້ຂຶ້ນ, ແຕ່ງໍສອກຂອງເຈົ້າ ແລະພັກຜ່ອນຢູ່ໜ້າຜາກຂອງເຈົ້າແທນມືຂອງເຈົ້າ.
ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຄວນເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກບ່າໄປຫາຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ.(ຢ່າຍົກກົ້ນຂຶ້ນສູງ!)
ດູດໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລະບີບ glutes ຂອງທ່ານ.
ເອົາຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລະໄປທາງຂ້າງ, ປະມານຄວາມສູງຂອງສະໂພກ.
ບິດຫຼັກຂອງເຈົ້າເພື່ອເບິ່ງຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ.
ເອົາຂາຂອງທ່ານກັບຄືນເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນຕໍາແຫນ່ງແລະເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ານຫນຶ່ງ.
ເວລາປະກາດ: 26-03-2021
