ອອກກໍາລັງກາຍໜ້າເອິກ, ແຂນ ແລະ Abs HIIT

ເດືອນພະຈິກນີ້ ໜັກກວ່າປົກກະຕິບໍ?ຂ້ອຍໄດ້ອ່ານຂໍ້ຄວາມຫຼາຍໂພດກ່ຽວກັບຄົນທີ່ສູນເສຍແຮງຈູງໃຈໃນການອອກກຳລັງກາຍ, ແລະຂ້ອຍໄດ້ຮັບມັນທັງໝົດ.ເມື່ອການແຜ່ລະບາດຂອງໂລກລະບາດຄັ້ງ ທຳ ອິດມັນແມ່ນລະດູໃບໄມ້ປົ່ງແລະການແລ່ນອອກໄປຂ້າງນອກແມ່ນເວລາ 30 ນາທີຂອງການຫລົບຫນີຈາກສັງຄົມທີ່ຫ່າງໄກທີ່ຜູ້ຄົນລໍຖ້າ.ມັນຍັງຊ່ວຍໃຫ້ອາກາດອົບອຸ່ນແລະແສງແດດເຕັມໄປດ້ວຍທ້ອງຟ້າ.ແຕ່ດຽວນີ້, ມັນມືດແລະເຢັນ, ການເປີດຫ້ອງອອກ ກຳ ລັງກາຍແມ່ນຈຸດທີ່ດີທີ່ສຸດເນື່ອງຈາກ Covid-19, ຂ້ອຍຄິດວ່າເຈົ້າອາດຈະມັກການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ດີທີ່ພຽງແຕ່ 20 ນາທີເທົ່ານັ້ນແຕ່ໄດ້ເຕະຫຼາຍ!

Tabata ແມ່ນເຕັກນິກການຝຶກອົບຮົມທີ່ໃຊ້ການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງທີ່ມີໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນຫນ້ອຍທີ່ສຸດໃນໄລຍະເວລາສີ່ນາທີ.ແຕ່ໃຫ້ຂ້ອຍໝັ້ນໃຈເຈົ້າວ່າ: ມັນຈະເປັນເວລາສີ່ນາທີທີ່ດົນທີ່ສຸດທີ່ເຈົ້າເຄີຍໃຊ້ເວລາ!ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ຍິນເລື່ອງນີ້, ຊື່ມາຈາກ Izumi Tabata ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການຝຶກອົບຮົມທີມກິລາໂອລິມປິກຍີ່ປຸ່ນ.

ອອກກໍາລັງກາຍ ຊຸດ ຜູ້ຕາງໜ້າ ພັກຜ່ອນ
Tabata Push Ups 1 4 ນາທີ *10 ວິນາທີ
Flutter Kicks 3 1 ນາທີ 1 ນາທີ
ການຍົກແຖບດ້ານຂ້າງຂອງ Tabata 1 4 ນາທີ *10 ວິນາທີ
Flutter Kicks 3 1 ນາທີ 1 ນາທີ
Tabata Pyramid Push Ups 1 4 ນາທີ *10 ວິນາທີ
Flutter Kicks 3 1 ນາທີ 1 ນາທີ
Tabata Bicep Curls 1 4 ນາທີ *10 ວິນາທີ

ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວທ່ານເຮັດ 20 ວິນາທີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງປະຕິບັດຕາມໂດຍການພັກຜ່ອນ 10 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງນີ້ສໍາລັບຮອບວຽນສີ່ນາທີ.

0-20 ວິນາທີ: ຍົກ
21-30 ວິນາທີ: ພັກຜ່ອນ
31-50 ວິນາທີ: ຍົກ
51-60 ວິນາທີ: ພັກຜ່ອນ
ເຮັດຊ້ຳຈົນກວ່າເຈົ້າຮອດ 4 ນາທີ.
ໂປໂຕຄອນ Tabata ສາມາດນໍາໃຊ້ໄດ້ກັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆແລະໂບນັດທີ່ຈະໃຊ້ມັນແມ່ນວ່າມັນເຜົາໄຂມັນເຖິງ 24 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍເນື່ອງຈາກຂະບວນການບໍລິໂພກອົກຊີເຈນຫຼັງການອອກກໍາລັງກາຍ.ໂດຍສ່ວນຕົວແລ້ວ, ຂ້ອຍມັກການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍເຜົາຜານແຄລໍຣີ່ຫຼາຍຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກທີ່ຂ້ອຍອອກຈາກຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍ.
ຂ້າພະເຈົ້າໄດ້ຖິ້ມໃນບາງອອກກໍາລັງກາຍ cardio ab ເກີນໄປ, ຍ້ອນວ່າລູກຄ້າຂອງຂ້ອຍສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນສຸມໃສ່ການຮັກສາຫຼັກຂອງພວກເຂົາແຫນ້ນ.
ໃນເວລາທີ່ທ່ານກໍາລັງເລືອກ dumbbells ຂອງທ່ານແລະຄວາມຕ້ານທານຂອງແຖບ, ຢ່າລືມໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພວກເຂົາຢູ່ໃນນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ.Tabatas ຖືກອອກແບບມາເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າເມື່ອຍລ້າ, ດັ່ງນັ້ນເຈົ້າອາດຈະຕ້ອງພິຈາລະນາໄປເບົາກວ່າປົກກະຕິເລັກນ້ອຍ.
ຈົບປີແຂງແຮງ!

Push Ups

ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ plank, ດ້ວຍມືຂອງທ່ານກັບພື້ນດິນໂດຍກົງພາຍໃຕ້ບ່າຂອງທ່ານ
ດູດໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານແລະບີບ glutes ຂອງທ່ານ.
ການຮັກສາ pelvis ຂອງເຈົ້າເປັນທ່າທີ່ເປັນກາງ, ຄ່ອຍໆຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງໄປຫາພື້ນໂດຍການງໍສອກຂອງເຈົ້າແລະຕີບ່າບ່າຂອງເຈົ້າ.
ຍູ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນຕໍາແຫນ່ງໂດຍການຕັ້ງແຂນຂອງທ່ານ.

Pyramid Push Ups

ຈາກທ່າຍູ້ແບບປົກກະຕິ, ຍ້າຍມືຂອງເຈົ້າໃຫ້ເປັນຮູບສາມຫຼ່ຽມຢູ່ເທິງພື້ນ (ດ້ວຍໂປ້ໂປ້ ແລະ ນິ້ວໂປ້ຂອງເຈົ້າສຳຜັດ).
ມືຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ໃຈກາງລະຫວ່າງບ່າ ແລະດັງຂອງທ່ານ.
ຫຼຸດຕົວທ່ານລົງຈົນກວ່າເຈົ້າຢູ່ເໜືອມືຂອງເຈົ້າສອງສາມນິ້ວ ແລະ ຢຸດຊົ່ວຄາວ 2 ວິນາທີ.
ກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

Flutter Kicks

ນອນກົ້ມຫົວເອົາແຂນລົງເທິງເສື່ອໂດຍຂ້າງເພື່ອຄວາມສົມດຸນ.
ຍົກຂາຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນເລັກນ້ອຍ, ແລະເຕະມັນຂຶ້ນແລະລົງ.
ການດັດແປງ: ສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກ້າວຫນ້າ, ຍົກຫົວແລະບ່າຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າເຮັດການເຕະເພື່ອກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນ ab ທັງເທິງແລະລຸ່ມ.

ການຍົກແຖບຂ້າງ

ເອົາແຖບອອກກໍາລັງກາຍແລະຢືນໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານບ່າກວ້າງອອກຈາກກັນ
ຖືປາຍຫນຶ່ງຂອງແຖບດ້ວຍມືຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າດ້ວຍສອກຂອງເຈົ້າງໍເລັກນ້ອຍ, ແລະກ້າວໄປອີກດ້ານຫນຶ່ງຂອງແຖບດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງເຈົ້າ.
ຍົກແຂນຂວາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຊື່ໄປຂ້າງໆ ຈົນກວ່າມັນສອດຄ່ອງກັບບ່າຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ.ເຮັດຊ້ຳ.
ຫຼັງຈາກເຮັດການຕອບແທນທັງໝົດແລ້ວ, ຈັບປາຍແຖບໄວ້ໃຕ້ຕີນຂວາຂອງເຈົ້າ ແລະຂະຫຍາຍແຖບດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າ.

Biceps curls

ເອົາ dumbbells ຄູ່ຫນຶ່ງແລະປ່ອຍໃຫ້ພວກເຂົາຫ້ອຍລົງຂ້າງຂອງເຈົ້າ, ເອົາຝາມືໄປທາງຫນ້າ.
ງໍສອກຂອງເຈົ້າ ແລະກິ້ງ dumbbells ຂຶ້ນໄປຫາບ່າຂອງເຈົ້າ.ຢ່າ swing ໃນໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວນີ້.
ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ເທິງສຸດ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເອົາແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.


ເວລາປະກາດ: 26-03-2021